カロリー計算の方法と落とすべき体重の目安

はじめに

ダイエットに取り組む上でカロリー計算は非常に重要な要素です。カロリー計算をすることで、自分に必要な摂取カロリーや適切な食事量を把握することができます。本記事では、カロリー計算の方法と落とすべき体重の目安について解説します。

カロリー計算の方法

カロリー計算には、以下の3つの要素が必要です。

・基礎代謝

・活動レベル

・摂取カロリー

まずは、基礎代謝を計算しましょう。基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー量のことです。基礎代謝は、以下の式で計算することができます。

【男性】

13.397×体重(kg) + 4.799×身長(cm) - 5.677×年齢 + 88.362

【女性】

9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) - 4.330×年齢 + 447.593

次に、活動レベルを計算します。活動レベルは、日常生活での活動量を表します。以下の表から、自分に合った活動レベルを選択しましょう。

活動レベルとその説明

1.2　 座り仕事が中心の方、運動をしていない方

1.5 　軽い運動をする方（週に1〜2回程度の軽い運動）

1.7 　中程度の運動をする方（週に3〜4回程度の中程度の運動）

2.0 　高い運動量を維持する方（週に5回以上の激しい運動）

最後に、摂取カロリーを計算します。摂取カロリーは、基礎代謝と活動レベルを乗算した値に対して、ダイエット目的に合わせたカロリーを減算することで求めることができます。一般的に、1日に必要な摂取カロリーは、男性で2000〜2500kcal、女性で1500〜2000kcalとされています。ただし、個人差がありますので、自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。

落とすべき体重

落とすべき体重は、自分のBMI（Body Mass Index）を計算することで求めることができます。BMIは、身長と体重から計算され、肥満度を表す指標として使用されます。

BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIの値によって、肥満度が以下のように分類されます。

BMI 肥満度の分類

18.5未満 やせ型

18.5以上25未満 普通体重

25以上30未満 肥満（1度）

30以上35未満 肥満（2度）

35以上 肥満（3度）

自分のBMIを計算し、肥満度の分類を確認しましょう。健康的な体重にするためには、肥満度の分類に応じた目標体重を設定し、その体重に向けてダイエットを行いましょう。

ただし、BMIはあくまでも目安であり、筋肉量や骨量、体型など個人差があるため、必ずしも正確な肥満度を示すわけではありません。また、BMIだけで健康状態を判断することはできません。健康的な体重にするためには、カロリー計算をするだけでなく、バランスの良い食事や適度な運動も取り入れて、健康的なダイエットを行うことが大切です。